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泵感是增肌的必要条件吗,怎样在健身房练手臂

来源:未知   作者:不详   发布时间:2024-06-18 08:47   点击:657次
摘要:哑铃,平板支撑,引体向上,俯卧撑,拉力器,臂力器都是可以锻炼手臂的力量。今天去健身房练山扒慧手臂,分享5个基础逗答的手臂训练动作:1、绳索弯举(肱二头)2、绳索下压(
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  第一天,胸,平板杠铃卧推,4×10,上斜杠铃卧推4×10,上斜哑铃飞鸟4×10,双杠臂曲伸4×10,大飞鸟夹拍袭胸4×10。

  三头,窄握杠世贺扮铃卧推4×10,颈后哑铃弯举4×10,大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

  第二天,肩(三角肌,斜方肌) 哑铃侧平举4×10,杠铃推举(颈前)4×10,哑搜灶铃耸肩4×10

  第三天,背,引体向上3×10 器械练背的4×10(颈前颈后) 硬拉4×6 (注,这个动作刚学,对腰的刺激太大,不适宜多做,否则以后那方面要不和谐的)

  二头,杠铃弯举4×10,哑铃弯举4×10,坐姿弯举4×10。

  第4天,腿,深蹲4×10(这个是最最好的锻炼的动作,对全身的肌肉都有帮助,可惜我才练,怕被压矮) 箭步哑铃深蹲,器械练腿

  有几种运动可以练胸肌的

  一是俯卧撑,这个效果不是很好

  二是屈臂伸,就是冲拿在双杆上面,两手各握一根杆,然后支撑身体上下运动,但是要注意手的角度,尽量要败族达到90度。

  另外一个就是仰卧手持哑铃做飞鸟动作,对胸肌特别有效,做好了以上几种就可以练好胸肌了,这些方法不仅可以锻炼胸大肌和胸小肌,如果结合起来锻炼的话,对胸部和肩部的肌肉都很有帮助。

  练习手臂力量的话,可以站立举哑铃,或者仰卧双手举杠铃,没有条件的话就来一些简单的方法,比如俯卧撑,引体向上等等

  一般不管是练什么力量都要达散枯搭到一定的程度,并且要长期坚持下去才有效果,当然再锻炼的过程中还要坚持循序渐进的原则

  手臂的锻炼方法可多了:

  锻炼手臂爆发力:俯卧撑,撑起,双手迅速埋弯咐击掌。

  锻炼肱二头肌:俯卧撑,手肘一直保持在肋骨两侧,不要向外撑。

  机器上得弯纯更多了:

  单杠引体闹穗向上,正手握或者反手握都有不同的效果。

  我想你也不单想练手臂把,拉力器什么的联通胸肌和背部肌肉一起才最好练,而且最健康。

  今天去健身房练山扒慧手臂,分享5个基础逗答的手臂训练动作:1、绳索弯举(肱二头)2、绳索下压(三头)3、固定器械单侧弯举(二头)4、坐姿下压此链(三头)5、杠铃弯举(二头)

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  手臂可能说是我们腔笑在日常生活中用的相对比较多的部位,有些小伙伴就会问到,我该怎样去腊侍提高我的手臂力量?

  那答案很简单,通过我们的力量训练,逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌,这个是大家熟知的,还有一些比较重要的肌群,比轮圆吵如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候,这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

  因为我们的肱二头肌,还有肱肌、肱桡肌,他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后,也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索,单臂交替也好或者双臂一起好,这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

  肱桡肌,主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做?。所以通常的动作就是锤式弯举,绳索哑铃都可以去完成,包括有一些弯举的器械可以去借助。

  还有肱肌,肱肌的话,主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面,做一个反握的弯举动作,所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候,大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌,这是肘屈的一些动作。

  那还有针对肱三头肌的训练,肱三头肌就是肘关节伸,相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作,可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头,内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。还有一个是过头的臂屈伸,这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激,无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化,我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

  动作安排好之后,根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重,包括我们整体的训练节奏、组间休息时间,总体的训练强度,随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

  这个时候哗模哗就可以选择单杠双杠,然后也可以选择哑乱行铃码旅或者是杠铃,也可以选择引体向上,俯卧撑,也可以使用拉力器和臂力器。

  引体向上、俯卧撑等运动。引体向上,能够锻炼上臂的肌力;俯卧撑,能够提升手臂的耐力和拉力。

  哑铃,平板支撑,引体向上,俯卧撑,拉力器,臂力器都是可以锻炼手臂的力量。

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