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泵字五笔怎么打字五笔怎么打,我想天天去健身房,想要一份合理的健身计划

来源:未知   作者:不详   发布时间:2024-06-18 10:14   点击:569次
摘要:第二天 下午:腿部。哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组。哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组。哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组。哑铃仰卧飞鸟,重量12.5kg,次数
(给水排水设计手册选泵)?

  第一天 下午:腰腹

  健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

  上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50陶瓷柱塞泵工作原理>

  仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

  仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

  侧支撑挺腰3x20(左右轮流进行)+侧仰卧卷腹3x15(左右轮流进行)

  仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

  单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

  晚上:胸大肌前胸

  平板仰卧杠铃推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组

  史密斯机仰卧推举,重量70kg-40kg递减,次数8-10-12-15递增,共4组

  坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组

  哑铃仰卧推举,重量25kg(健身房最重的只有25),次数15次,共4组

  哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组

  拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组

  拉力器夹胸向前伸,重量20kg,次数15次,共4组

  第二天 下午:腿部

  坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数20-15-12-10-8递减,共5组

  俯卧腿弯举,重量25kg-40kg递增,次数15次,共4组

  腿举,重量130kg,次数30次,共3组

  史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组

  史密斯机站姿提踵,重量60kg,次数15次,共4组

  杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组

  晚上:手臂

  二头肌

  短杠铃站姿宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)

  坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  站姿哑铃垂式臂弯举,重量15kg,次数10次,共3组

  站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组(左右轮流进行)

  短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举,重量同宽握臂仔型弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组

  三头肌

  双杠臂屈伸,4组12次

  坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组

  短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组

  拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  第三天 下午:胸大肌上胸

  杠铃仰卧推举,重量40kg-70kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  史密斯机仰卧推举,重量60kg-30kg递减,次数10-12-15-15递增,共4组

  坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组

  哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组

  哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组

  拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组

  拉力器夹胸上拉,重量15kg,次数15次,共4组

  晚上:三角肌

  站姿哑铃侧平举,重量7.5kg-15kg递增,次数20-15-12-10递减,共消明4组

  坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组

  站姿哑铃交替前平举(上举时要过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组

  杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组

  坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组

  拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组

  拉力器单臂侧平拉,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组

  哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组

  杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12次,共4组

  第四天 下午:胸大肌下胸

  史密斯机仰卧推举,重量30kg-60kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  哑铃仰卧推举,重量念桥猜20kg,次数12次,共3组

  哑铃仰卧飞鸟,重量12.5kg,次数10次,共3组

  拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组

  拉力器夹胸下压,重量20kg,次数12次,共4组

  双杠俯身臂屈伸,4组12次

  晚上:背部

  标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握)

  俯身杠铃划船,重量30kg-60kg递增,次数12次,共4组

  俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次(左右轮流进行),共3组

  宽握颈前下拉,重量40kg,次数12次,共4组

  杠铃俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组

  坐姿器械划船,重量80kg,次数12次,共3组

  史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,次数15次,共4组

  拉力器俯身支臂下拉,重量40kg,次数12次,共4组

  拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组做15次,每组递减5kg做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)

  第五天休息,第六天开始,重复第一天到第四天的训练!

  这是我的训练计划,给你做个参考,你要减脂的话,就得多做有氧运动;我的训练强度对你来说可能有点大了,你先把标准和重量降低点来做,动作一定要做标准;还有,有空的时候用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看,里面也有很多动作供你参考;打这篇计划我花了不少时间,我研究了很久才最终决定这么做的,觉得可以的话,希望采纳!!!!

p[韩国丹纳胰岛素泵在韩国大约卖多少钱]

参考资料

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