泵常见故障及解决办法,最有效的哑铃练肩动作是什么

　　（1）双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

　　（2）意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

　　2. 注意事项

　　（1）动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果；

　　（2）在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。

　　哑铃侧平举

　　被我们广泛的应用在训练三角肌的中束训练中，孤立三角肌中束。有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

　　1. 动作步骤

　　（1）两脚开立与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

　　（2）两手持哑铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或略高，然后慢慢地循原路落下回原位。

　　2. 注意事项

　　（1）因为三角肌的每一头都是很小的肌肉群，需要更好地孤立刺激它们，你需要把其它肌群的协助和身体惯性降低到最低限度，因此，我建议采用坐姿哑铃侧平举，这样能有效减低惯性助力。

　　（2）做哑铃侧平举的时候，肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小拇指朝上，大拇指朝下。

　　（3）为了防止对前束的过分借力，侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。

　　（4）保持挺胸抬头，这点很重要，否则会加剧斜方肌借力的情况。

　　我们知道三角肌的三个部分连在一起形成多羽肌，其各个方向的肌纤维集中止于肱骨。主要功能为承重和使手臂向各个方向进行精确的移动。这个动作的起始位置不同会有一定差异的训练效果，起始位置在臀部后方、身体两侧或大腿前方不同起始位置训练，可以确保中束全部肌纤维得到刺激。当侧平举双臂举起超过水平位，可锻炼斜方肌上部和中部。当需要增加侧平举训练强度时，可以在每次举到水平位后保持几秒这个姿势，让三角肌保持等张收缩。这和注意事项的说明并不矛盾，注意事项是更加苛刻的完全中束训练说明。

　　如果你采用过这个动作训练肩部，一定知道实际上负重比较小，当然这个动作并不建议大负荷运动，但可以在训练中变换不同的运动方向，进行每组8到12次训练，直到肌肉有涨热感。

　　哑铃推举

　　此动作主要锻炼三角肌中束，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

　　1. 动作步骤

　　（1）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；

　　（2）然后将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。

　　2. 注意事项

　　（1）动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势；

　　（2）为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习；

　　（3）在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　　（4）在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性；

　　（5）当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　　俯身侧平举

　　当然它也不能完全孤立三角肌后束，是一个复合动作，除了可训练到三角肌后束以外，还能刺激到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌。

　　动作步骤

　　（1）两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，双手自然握式握持哑铃；

　　（2）将哑铃平举至身体两侧到水平位，稍作停留，还原。

　　此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部，菱形肌，小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。训练过程中，尤其是上举过程中，背部要保持挺直，发力过程中上体不要抬起。完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。

　　此动作开始的时候阻力较小，到水平位时候阻力最大。躯干与地面平行时主要为三角肌后束做功；如果胸部挺直，躯干倾斜，三角肌中束参与做功。

　　更加严格训练的方式为坐姿，俯坐哑铃侧平举。坐在椅子的一端，向前弯腰，胸部靠在大腿上。使用正握的方式训练可提高三角肌后束的分离效果，刺激更佳。